Tipps für ein sportlicheres Aussehen

Sportlicheres Aussehen

Ein schlanker, sportlicher Körper mit wenig Körperfett ist nicht nur ein Garant für Gesundheit, sondern auch ein Körper, der als ästhetisch empfunden wird. Sportliche Menschen kommen besser beim anderen Geschlecht an. Oder beim eigenen Geschlecht, wenn ein entsprechendes Interesse besteht. Sportliche Menschen haben daher auch mehr Chancen, mit der oder dem Angebeteten im Bett zu landen und eine schöne Nacht zu verbringen. Und einen sportlichen Körper zu erlangen, ist mit den richtigen Übungen nicht sonderlich schwer und macht auch noch Spaß, wenn man die richtige Sportart für sich gefunden hat. Es stehen zahlreiche Sportarten und damit unzählige Übungen zur Verfügung, um abzunehmen und sich einen sportlichen Körper zu verschaffen.

Eigengewichtsübungen sind der ideale Anfang

Wer es wirklich ernst meint mit dem sportlichen Körper, sollte Muskeln aufbauen. Denn Muskeln verbrennen Energie, je mehr Muskeln ein Körper hat, umso mehr Energie wird bei Aktivitäten verbrannt und desto weniger vom Energieträger Fett wird eingelagert. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, die Muskeln aufzubauen. Sind die Muskeln noch wenig trainiert, reichen Eigengewichtsübungen im heimischen Wohnzimmer aus. Liegestützen und Kniebeugen kennt jeder noch aus der Schule und es sind für den Anfang keine zusätzlichen Gerätschaften dafür notwendig. Mit diesen beiden Übungen sind die Beinmuskulatur, die Brust sowie der Trizeps und die Unterarme abgedeckt. Klimmzüge hingegen sind gut für den Rücken und den Bizeps und ein geeigneter Türrahmen zum Festhalten ist schnell gefunden. Ist kein tauglicher Platz im Haus vorhanden, kann im Sportgeschäft günstig eine Klimmzugstange erworben werden, die in einen Türrahmen geklemmt wird. Werden noch Sit-up’s in den Trainingsplan eingefügt, werden alle Muskeln abgedeckt.

Das Eisen lügt nicht

Schnell jedoch reichen die Eigengewichtsübungen nicht mehr aus, um die Muskeln aufzubauen. In diesem Fall sollte der Gang ins Fitneßstudio angetreten werden, um sich am Eisen zu messen. Denn wie es in der Szene heißt: „Draußen bekommst du Komplimente über dein Aussehen, aber du kannst nie sicher sein, ob du nicht angelogen wirst. Das Eisen hingegen lügt dich niemals an, sondern ist brutal ehrlich zu dir, ist der ideale Orientierungspunkt, so dass du immer weiß, wo du stehst. Menschen mit Komplimenten für dich mögen kommen oder gehen. Aber hundert Kilo sind immer hundert Kilo. Das Eisen ist daher dein bester Freund.“

Nicht von den Brocken einschüchtern lassen

Für Anfänger lohnt es sich, in der Probestunde einen Trainer in Anspruch zu nehmen. Dieser Service ist in der Regel beim Probetraining inklusive und kostet nichts. Allerdings sollte darauf geachtet werden, daß der Trainer den Trainierenden nicht auf den Maschinen parken will, sondern in den Freihantelübungen einweist. Und nicht verschrecken lassen, wenn man als noch wenig Trainierter zum ersten Mal den Freihantelbereich betritt. Denn dort haben in der Regel einige Brocken bereits ihren Spaß, neben denen man zu Anfang ein wenig schmal wirkt. Niemand sollte sich davon einschüchtern lassen, keiner wird lachen oder schief schauen, denn alle haben einmal so angefangen.

Übungen mit Freihanteln für viele Muskelgruppen gleichzeitig

Der Grund, warum man die Maschinen weitgehend meiden sollte, ist einfach und nahe leuchtend. Mit den Maschinen werden nur wenige Muskelgruppen auf einmal trainiert, um den ganzen Körper abzudecken, müssen zahlreiche Maschinen verwendet werden, was das Training in die Länge zieht und so schnell die Lust vergeht. Zudem werden nicht alle Muskelgruppen erschöpfend trainiert. Maschinen sollten nur genutzt werden, wenn sich bei den Muskeln ein Ungleichgewicht ergibt und Muskeln einzeln und gezielt trainiert werden müssen, um das Ungleichgewicht auszugleichen. Bei den Übungen im Freihantelbereich ist dies anders, da die Gewichte mit dem Einsatz viele Muskelgruppen trainiert werden. Und die grundlegenden Übungen hierbei sind das Kreuzheben, das Kniebeugen und das Bankdrücken. Für das Training des Latissimus können noch Klimmzüge eingeschoben werden. Mit diesen Übungen wird der ganze Körper in nur knapp 45 Minuten trainiert – inklusive Pausen. Diese Zeit ist für ein effektives Training auch vollkommen ausreichend.

Zu Anfang ein Ganzkörpertraining

Anfänger trainieren diese Ganzkörperübungen zunächst in jeder Trainingseinheit zwei bis drei Mal pro Woche, wobei mindestens ein Tag Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten liegt, damit die Muskeln ausreichend Zeit haben, sich zu regenerieren und damit auch zu wachsen. Pro Trainingseinheit wird jede Übung dreimal hintereinander ausgeführt, zwischen den einzelnen Runden werden zwei bis drei Minuten Pause eingelegt. Sollen effektiv Muskeln aufgebaut werden, ist das Gewicht bei den Hanteln so zu wählen, dass pro Runde zwischen acht und zwölf Wiederholungen möglich sind, bis die Muskeln ermüden. Werden mehr Wiederholungen möglich, ist das Gewicht zu steigern.

Die geeigneten Trainingspläne finden

Nach etwa einem halben Jahr, wenn schon Muskeln aufgebaut wurden, kann der Trainingsplan variiert werden. Ideal für Trainierte ist ein Zweier- oder Dreier-Split. Beim Zweier-Split werden die Übungen aufgeteilt, so daß das Training der Muskelgruppen gleichmäßig verteilt ist. So wird etwa an einem Tag die große Muskelgruppe der Beine trainiert und zwei Tage später der Oberkörper. Beim Dreier-Split variiert das Training alle zwei Tage in einem Dreier-Turnus. An einem Tag werden so die Beine trainiert, zwei Tage später Brust und Trizeps und am dritten Tag Rücken und Bizeps. Die Grundübungen werden hier beibehalten und bilden weiterhin die Grundlage. Weitere Übungen können die Grundübungen ergänzen, es sollte aber nicht übertrieben werden. Spezielle Trainings wie PITT oder Doggcrapp sind für Hobby-Sportler, die sich ein sportliches Aussehen zulegen wollen, nicht notwendig.

Die passende Ernährung

Anfänger machen oftmals einen großen Fehler, wundern sich, daß keine Muskeln wachsen und das Fett bestehen bleibt und geben frustriert auf. Sie übertreiben es mit dem Training und achten nicht auf ihre Ernährung. Experten propagieren allerdings, daß ein effektives Training nur zu 40 Prozent aus der Zeit im Studio besteht und zu 60 Prozent aus der richtigen Ernährung. Ganz wichtig für den Muskelaufbau ist Eiweiß. Hobbysportler können sich genug Eiweiß über die normale Ernährung zuführen, Proteinshakes sind nicht nötig. Für einen effektiven Muskelaufbau gilt die Grundregel: Täglich das 1,5- bis 2-fache pro Kilogramm Körpergewicht an Eiweiß aufnehmen. Bei einem 80 Kilogramm schweren Sportler wären dies also 120 bis 160 Gramm Eiweiß pro Tag.

Kohlehydrate oder Fett? Keinesfalls Steroide!

Zudem wäre es gut, sich für einen Energieträger zu entscheiden, um zu verhindern, dass der Körper Fett ansetzt. Kohlehydrate liefern schnelle Energie, Sportler schwören allerdings auf Low Carb, also die Energiezufuhr über wertvolle Fette. Direkt nach dem Training sollten allerdings in jedem Fall Kohlehydrate zugeführt werden, um die Energiespeicher des Körpers aufzufüllen. Aber generell gilt, dass gesättigte Fette und kurzkettige Kohlehydrate verboten sind. Und Finger weg von Steroiden! Für den Muskelaufbau ist ein wenig Geduld nötig. Steroide schlagen sich auf den Organismus nieder, zahlreiche Bodybuilder leiden an Herzproblemen oder sterben frühzeitig an multiplem Organversagen, das durch den Steroidkonsum ausgelöst wurde. Zudem bringen Steroide den Hormonhaushalt durcheinander und die Hoden schrumpfen, was natürlich kontraproduktiv ist, wenn man beim anderen Geschlecht landen möchte.

Geheimtip Viagra

Ein Geheimtip bei dem Aufbau einer sportlichen Figur und der dazu passenden Diät wird jetzt viele überraschen. Chinesische Forscher haben eine Studie an Menschen begonnen, um einen Effekt zu untersuchen, den deutsche Forscher an Mäusen festgestellt haben. Diese haben bei Untersuchungen zu dem Potenzmittel Viagra entdeckt, daß die Nager kein Fett ansetzten, wenn sie Viagra erhielten. Das Potenzmittel hatte nämlich Auswirkungen auf die Fettverbrennung und wandelte weißes Fett, das vom Körper nicht verbrannt werden kann, in beiges Fett um, das verwertet wird.

Nur nach Rücksprache mit dem Arzt einnehmen

Hinzu kommt der altbekannte Effekt auf die Libido des Mannes. Und Sex bringt fröhlich die Hormone zum Fließen. Auch die männlichen Sexualhormone, welche einen positiven Einfluß auf das Training und den Muskelaufbau haben. Dies führt wiederum zu einer höheren Attraktivität und damit zu mehr Sex, wodurch sich der Kreis schließt. Doch es sollte nun keinesfalls einfach Viagra rezeptfrei gekauft und eingenommen werden. Denn erstens ist der Effekt des Potenzmittels auf die Fettverbrennung des Menschen bislang nicht erwiesen und zweitens ist Viagra immer noch ein Medikament mit Risiken und Nebenwirkungen und sollte nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.